저속노화 아침 식사 만드는 법, 정희원 교수의 실제 아침 식사

 

정희원 교수의 실제 아침 식사
아침식사에는 단순당과 정제곡물이 적어야 한다. 아침에 시리얼이나 토스트를 먹으면 혈당 스파이크를 만들어서 내 몸을 최대한 안 좋게 만드는 방법이다.
아침은 우리가 활력을 얻기 위해 먹는 것인데 혈당 스파이크를 만들면 아침 먹고 나서부터 졸리고 또 그 졸린 것을 해소하기 위해서 커피를 들이부어야 된다. 그러다가 아침 10시, 11시가 되면 그때부터는 벌써 굉장히 배가 고픈 상황이 된다.

정희원 교수의 실제 아침식사인 표준식사는 2025년 6월 30일까지 재직한 서울아산병원에서 나오는 병원식단에서 조합한 것이라고 한다.

양배추(채소), 찐 달걀 2개, 간장 드레싱 가끔 소시지나 약간의 스크램블드 에그가 나오기도 하여 조금씩 먹기도 한다.

음료는 커피와 두유원액 팩 2개를 마신다. 커피는 에스프레소 형태로 한 샷을 받아서 원액 두유에 넣어 마신다. 아침에 달걀과 두유를 먹으면 충분한 단백질 섭취로 근손실을 막으며 양배추는 포만감을 주어 간식을 찾지 않게 된다.

 

1. 첫 번째 저속노화 아침 식사 만드는 법

① 초록색 채소 많이 집어넣기

② 단백질 추가하기 - 리코타 치즈, 그릭요거트, 렌틸콩, 두부, 템페, 낫또, 달걀, 닭가슴(65세가 넘었다면 단백질 양을 늘려도 좋음)

③ 음료는 단백질이 들어있는 것을 선택하기 - 흰 쌀밥, 잡곡(75세가 넘었거나 체중을 늘려야 한다면 복합 탄수화물을 추가해도 좋음)

과일에서 혈당이 느리게 오르도록 도와주는 성분이 물과 섬유질이다. 그래서 과일 자체로 먹는 것이  좋지만 과일을 굳이 섬유질 부분을 없애고 액체만 남겨서 먹게 되면 액상과당을 먹는 것과 같다. 결국 혈당 스파이크에 기여하거나 포만감을 느끼게 만드는 렙틴 호르몬의 작용을 억제해서 식욕을 하루종일 더 높게 만들 수가 있기 때문에 아침에 주스 형태로의 탄수화물은 먹지 않는 것이 좋다.

 

2. 두 번째 저속노화 아침식사, 공복에 커피는 괜찮은가?

방탄커피 - 커피에 무염버터와 MCT 오일이나 코코넛오일 등을 추가한 형태의 커피

정희원 교수가 추천하는 방탄 커피 - 올리브 오일이나, MCT 오일을 섞는다.

MCT 오일 - 소화효소의 작용을 거치지 않고 즉각적으로 소장에서 흡수가 됨 공복중에 섭취하게 되면 내 몸에 케톤체가 생기는 것을 촉진하게 된다. 케톤체는 지방이 탈 때 만들어지는 물질인데 원래는 장기간 공복을 유지해야 생성이 촉진됩니다. 이 케톤체는 뇌세포를 보호하는 효과도 있다고 하고, 공복 중에 근육량을 지켜주는 효과도 있다고 한다. 그리고 지방이 미콘드리아를 더 보유하게 만들어서 지방을 타도록 자극하는 효과도 있다고 알려져 있다. 케톤 식이를 하는 분들은 이 케톤체를 만들기위해 공복 상태에서 MCT 오일을 많이 복용하는데 이런 효과를 아침을 통해서 누릴 수 있는 방법이 방탄커피나 올리브 오일 커피를 MCT 오일과 함께 먹는 것이다. 위가 안좋은 사람은 무리해서 공복에 먹을 필요는 없다. 방탄 커피는 컨디션을 봐가면서 마시는게 좋다.

 

3. 세 번째 저속노화 아침식사

극단적인 형태의 단식을 유지, 커피도 안마시고 물을 한 컵 마신 후에 올리브 오일 한 테이블스푼과 MCT 오일 한 티스푼을 먹는다. 이상태로 단식을 유지하면 전날 저녁을 꽤 풍성하게 먹었다 하더라도 오전 11시 정도가 되면 케톤 테스터를 이용해서 측정해 보면 상당한 수준의 호기 아세톤 레벨을 확인할 수가 있다. 실질적인 케톤 상태에 도달할 수가 있게 된다. 이렇게 간헐적 단식을 유지하게 되면 여러가지 노화를 느리게 만드는 기작들도 활성화시킬 수가 있고 지방도 태울 수 있는 장점이 있다.

 

4. 네 번째 저속노화 아침식사

혈당 스파이크 없이 근육량을 늘려야 할때 대략 20g~25g 정도의 분리대두단백(대두콩의 껍질에서 분순물을 제거하고 단백질만 추출해 놓은 분말)

- 포만감 넘치는 단백질 쉐이크 만들기

  20g~25g의 분리대두단백 + 1~1.5tbsp 올리브유 + 1tsp MCT 오일 + 물 or 99.9% 두유

- 각성이 필요할때 커피 추가

  20g~25g의 분리대두단백 + 1~1.5tbsp 올리브유 + 1tsp MCT 오일 + 물 or 99.9% 두유 + 인스턴트 커피(블랙)

 

5. 다섯 번째 저속노화 아침식사(출장이나 여행으로 호텔에서 지낼 때)

렌틸콩 통조림이 나오는 곳이 있는데 그럴 때 렌틸콩이나 병아리콩과 함께 채소를 많이 올리고 훈제 연어, 달걀 요리(오믈렛 or 삶은 달, 달걀후라), 커피는 두유와 에스프레소 한샷을 먹는다. 단백질과 녹색 채소를 꼭 섭취한다. 

 

정희원 교수의 아침 식단을 참고하려고 정리해 보았다.

 

출처 : 유튜브 채널 - 정희원의 저속노화

https://www.youtube.com/watch?v=M8_owfK-Z4k